Proč by ryby neměly chybět v našem jídelníčku
Ryby jsou nejen chutnou, ale i mimořádně zdravou součástí stravy. Jejich pravidelnou konzumací dodáte tělu řadu důležitých látek – od antioxidantů přes minerály až po živiny potřebné pro silnou imunitu. V tomto článku se podíváme na to, jak ryby přispívají k ochraně před volnými radikály, proč jsou důležité pro zdravé kosti, jak poznat a řešit nedostatek železa a které potraviny (nejen ryby) podpoří vaši imunitu.
Antioxidanty: štít proti volným radikálům
Antioxidanty jsou látky, které chrání naše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály – škodlivé molekuly vznikající následkem stresu, znečištěného ovzduší nebo běžných metabolických procesů. K nejdůležitějším antioxidantům patří vitamín E, vitamín C, selen a zinek.
- Vitamín E – silný antioxidant obsažený například v tučných rybách, ořeších a semínkách. Pomáhá chránit buněčné membrány a zpomaluje proces stárnutí.
- Vitamín C – zvyšuje obranyschopnost organismu, podporuje vstřebávání železa a je důležitý pro tvorbu kolagenu. Najdeme ho hlavně v ovoci a zelenině.
- Selen – vyskytuje se zejména v mořských rybách a mořských plodech. Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a podporuje správnou funkci štítné žlázy.
- Zinek – má klíčovou úlohu v imunitním systému a pomáhá při hojení ran. Najdeme ho například v tresce.
Zařazením ryb do jídelníčku získáte nejen kvalitní bílkoviny, ale také cenné antioxidanty, které pomáhají chránit organismus před nemocemi a zpomalují stárnutí.
Minerály pro zdravé kosti: vápník, fosfor vitamín D a hořčík
Zdravé kosti jsou základem pohybu i celkové vitality. Mezi nejdůležitější minerály pro jejich pevnost patří vápník, fosfor, vitamín D a hořčík.
- Vápník – klíčový pro tvorbu a pevnost kostí. Bohaté zdroje najdeme v sardinkách, lososu nebo makrele, ale také v mléčných výrobcích.
- Fosfor – podporuje mineralizaci kostí a zubů. Najdeme ho ve většině druhů ryb i v celozrnných produktech.
- Vitamín D – nezbytný pro vstřebávání vápníku. Tělo si ho sice vytváří při pobytu na slunci, ale v období s méně slunečním svitem jsou důležitým zdrojem právě ryby, hlavně losos, makrela, sleď a sardinky.
- Hořčík – přispívá k pevnosti kostí a správné funkci svalů. Obsahují ho zejména ořechy, semínka či listová zeleniny, ale také některé ryby jako tuňák, candát či makrela.
Pestrá strava bohatá na ryby a další zmíněné potraviny pomáhá předcházet osteoporóze – onemocnění, při kterém dochází k řídnutí kostí a zvýšenému riziku zlomenin. Zvláště pro ženy po menopauze je dostatečný příjem těchto minerálů klíčový.
Železo: jak poznat nedostatek a podpořit jeho vstřebávání
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Nedostatek železa se projevuje únavou, bledostí, slabostí, zadýcháváním i při malé námaze, zvýšenou lámavostí nehtů nebo padáním vlasů.
Rozlišujeme dva typy železa:
- Hemové železo – vyskytuje se v živočišných produktech, jako jsou ryby (losos, tuňák, treska, sardinka), maso a vejce. Tělo ho vstřebává výrazně lépe než z rostlinných zdrojů.
- Nehemové železo – najdeme ho v luštěninách, obilovinách, zelenině a ořeších. Jeho vstřebatelnost je nižší, lze ji však zvýšit kombinací s vitamínem C.
Tipy pro lepší vstřebávání železa:
- Kombinujte potraviny s obsahem železa s těmi, které jsou bohaté na vitamín C (např. ryby s čerstvou zeleninou nebo citrusy).
- Omezte pití kávy a čaje při jídle – snižují vstřebávání železa.
- Zařazujte do jídelníčku pravidelně ryby a další živočišné zdroje železa.
Potraviny podporující imunitu
Silná imunita je základem zdraví, zvlášť v období chřipek a nachlazení. K jejímu posílení slouží zejména vitamíny a minerály, jako jsou vitamín C, vitamín D, zinek, selen a omega-3 mastné kyseliny, ty mají navíc silné protizánětlivé účinky.
- Vitamín C – citrusy, kiwi, paprika, brokolice
- Vitamín D – tučné ryby (losos, sardinky, makrela), vejce
- Zinek – ryby, mořské plody, dýňová semínka, luštěniny
- Selen – mořské ryby, para ořechy
- Omega-3 mastné kyseliny – tučné mořské ryby (losos), lněná semínka, vlašské ořechy
Proč by tedy ryby neměly chybět v našem jídelníčku? Protože pestrost je základem zdravé a vyvážené stravy. Ryby jsou důležitým zdrojem antioxidantů, minerálů i vitamínů, které chrání před nemocemi, posilují kosti a podporují imunitu. Mořské ryby navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny a díky modernímu a šetrnému způsobů zpracování a mražení, při kterém si zachovávají většinu živin, si je můžete dopřát i vy. Zařaďte je tedy do svého jídelníčku alespoň 2x týdně a vaše tělo vám za to poděkuje.
